Podstawy Budowania Mięśni
W ciągu następnych 4 minut poznasz sprawdzony proces, który przemieni każdego chuderlaka w mięśniaka, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczony, czy nowy.
Prawda O Budowie Mięśni
Jeżeli chcesz wiedzieć jak zbudować masę mięśniową to na początek, ustalmy podstawową prawdę: budowanie mięśni wymaga dyscypliny, jest to ścieżka, która wymaga potu i poświęcenia, nie ma lekkiej i komfortowej alternatywy…
… Ale, nowo odkryta pewność siebie, energia i masa mięśniowa którą zyskasz, są warte wysiłku.
Wielu wybiera drogę najmniejszego oporu, oczekując że będą mieli sylwetkę greckiego boga bez wkładania prawdziwego wysiłku i wylewania potu. Ale bądźmy szczerzy…
Komfort nie jest dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową.
Rola Dyskomfortu W Budowie Mięśni
Tak naprawdę dyskomfort odgrywa największą rolę w procesie budowania mięśni, jest kluczowym elementem tego, co nazywam „sygnałem adaptacji”.
Pomyśl o „sygnale adaptacji” jak o kodzie, który mówi Twojemu ciału:
„Hej, czas budować mięśnie!”
Aby użyć tego kodu, potrzebujesz 3 rzeczy:
1. Intensywność ćwiczeń,
2. Odpowiednią ilość serii i powtórzeń,
3. Progresywne przeciążenie.
To połączenie stworzyło wszystkich kulturystów których widziałeś do tej pory, a najlepsze jest to że z tym sposobem zbudujesz mięśnie nawet bez diety
Ale zanim przejdziemy do tego, jak używać tej kombinacji
Dlaczego Daję Ci te Cenne Informacje Za Darmo?
Bo sprawianie, że ludzie czują się lepiej w swoim ciele, to moja pasja. Wierzę w pomaganie innym w osiąganiu sukcesu w procesie budowania mięśni i dbania o zdrowie.
Potraktuj to jako darmową próbkę, tego co jestem w stanie zaoferować.
Sygnał Adaptacji
Intensywność Ćwiczeń
Musisz zbliżyć się do upadku mięśniowego, bez tego twoje ciało nie rozpozna potrzeby budowania mięśni.
Na koniec serii powinieneś mieć od 0 do 2 powtórzeń w rezerwie.
Różnorodność Ćwiczeń
To nie jest tak ważne, ale jeśli zadbasz o szeroki zakres ćwiczeń złożonych i izolowanych, na dane grupy mięśniowe, to Twoje ciało otrzyma więcej sygnałów do budowy mięśni.
Ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, angażują wiele grup mięśni, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, skupiają się na jednym mięśniu.
Staraj się wykonywać od 9 do 12 ćwiczeń złożonych na każdą partię ciała tygodniowo i od 3 do 6 ćwiczeń izolacyjnych na partie ciała, tygodniowo.
Jeśli będziesz przestrzegać tej liczby serii tygodniowo to zminimalizujesz możliwość przetrenowania
Czego Unikać
Jeśli na przykład będziesz wykonywać tylko wyciskanie na ławce z dobrą intensywnością to będzie to sygnał do budowy mięśni, ale z biegiem czasu będzie on coraz słabszy, dlatego powinieneś różnicować ćwiczenia.
Serie i Powtórzenia
Celuj w 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach na ćwiczenie. Jest to najlepszy zakres do budowy mięśni, większa liczba może spowolnić Twój rozrost i regenerację.
Progresywne Przeciążenie.
Na przykładzie wyciskania na ławce.
Jeśli wybrałeś swój ciężar i możesz go podnieść 8 razy w 3 seriach, będąc blisko upadku mięśniowego, to następnym razem, gdy wyciskasz na ławce, zwiększysz trudność (najlepiej w następnym tygodniu)
Rzucisz wyzwanie swoim mięśniom, aby wykonały więcej powtórzeń, wykonasz 9 powtórzeń w 3 seriach, a następnie w przyszłym tygodniu 10x3, następnie 11x3, a następnie 12x3, a kiedy osiągniesz zakres 12 powtórzeń, wrócisz do 8 powtórzeń, ale dodasz 2,5 kg.
Jeśli ci się to nie uda, cofnij się o jeden krok (i jedz dużo białka).
To główna część budowania mięśni, po prostu nie dajesz swojemu ciału wyboru, jak tylko rosnąć.
Podsumowanie
Zacznij od ciężaru który możesz podnieść 8 razy w 3 seriach będąc blisko upadku mięśniowego
Zadbaj o różnorodność ćwiczeń
W następnym tygodniu zwiększ trudność
Masz teraz wiedzę niezbędną do zbudowania umięśnionego ciała.
Jeżeli masz problem z doborem odpowiednich ćwiczeń i zaplanowaniem tego wszystkiego to możesz zacząć od tych przykładowych treningów>>>link
Ryzyka
Teraz muszę być szczery.
Brak rozgrzewki,
Zła technika,
zbyt intensywne ćwiczenie,
lub zbyt mała ilość białka w diecie...
...Może spowodować kontuzję.
Nie możesz tego zaniedbać.
Wyobraź sobie, że w końcu mierzysz biceps i widzisz centymetr na plusie.
A na następnym treningu zrywa ci się ścięgno! Tyle dedykacji na marne…
Ale możesz temu zapobiec.
Jak Zapobiec Kontuzji
Zacznij współpracę z trenerem personalnym
Jako trener
Zadbam nie tylko o to, abyś nie nabawił się kontuzji ale oszczędzę Ci czasu na dobór ćwiczeń i planowaniu wszystkiego, a w dodatku użyje wszystkiego co wiem żebyś jak najszybciej widział przyrost mięśni.
Zaczniemy od bezpłatnego treningu podczas którego poznamy się lepiej i ocenimy Twoje możliwości, następnie wystartujemy z planem treningowym przygotowanym specjalnie pod Ciebie, a wtedy możesz zrobić sobie zdjęcie żeby było na “przed i po”.
Jeśli nie chcesz treningu 1 na 1, zdecydowanie skorzystaj z tego, czego się dzisiaj nauczyłeś i rośnij duży i zdrowy, ale przynajmniej obejrzyj kilka filmów na temat właściwej formy, gdy znajdziesz odpowiednie ćwiczenia dla siebie.
Jeżeli jednak zależy Ci na szybkiej drodze do wymarzonej sylwetki lub po prostu chcesz otrzymać spersonalizowany plan treningowy to sprawdź moją ofertę